Nogal wat mensen lijden aan onbegrepen buikklachten. De laatste twee decennia heeft onderzoek uitgewezen dat FODMAP-suikers symptomen kunnen veroorzaken die we kennen van het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Dat komt doordat het lichaam niet in staat is om die suikers af te breken, waardoor als reactie die klachten optreden.
In harmonie leven met je darmen, ook als de relatie met dat deel van je lichaam al tijdenlang verstoord is? Het kan, stelt de Australische Emma Hatcher in haar boek ‘De FODMAP-vriendelijke keuken’. Na jaren van pijnlijke symptomen ontdekte ze het FODMAP-beperkt dieet. Nu deelt ze haar ervaringen en recepten. “Natuurlijk zijn er ups en downs”, bekent Emma Hatcher, “en hebben we soms wat strubbelingen - vooral over melkchocolade - maar het grootste deel van de tijd leven we in harmonie en genieten we van lekker eten dat weinig zogenaamde FODMAPs bevat.”
De afkorting FODMAP verwijst naar Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen. Bij oligosachariden moet je denken aan fructanen en galacto-oligosachariden, zoals die te vinden zijn in bijvoorbeeld tarwe, ui, knoflook en bonen. Disachariden vinden we in onder meer melk en roomijs, in de vorm van lactose. Fructose is een monosacharide in fruit. En polyolen zijn suikeralcoholen, zoals sorbitol en mannitol (paddenstoelen, abrikozen, kauwgum).
Fermentatie
“Als deze suikers de maag zijn gepasseerd, worden ze niet goed opgenomen in de dunne darm en gaan ze door naar de dikke darm, waar een grote kolonie bacteriën leeft”, legt Emma Hatcher uit. “Deze bacteriën ‘voeden’ zich met de slecht opgenomen suikers, wat resulteert in fermentatie. Fermentatie leidt weer tot de productie van gas, wat allerlei vervelende symptomen tot gevolg kan hebben, zoals een opgeblazen gevoel, uitzetting van de maag – het gevoel dat iemand je ingewanden probeert uit te wringen – buikpijn en verstopping. Omdat je darmen proberen alles weer in evenwicht te brengen, wordt er vaak meer water naar de dikke darm gebracht in een poging van het lichaam om het spijsverteringsproces een handje te helpen; en dat kan dan leiden tot diarree.”
Zelfs als je niet de diagnose PDS hebt, is de kans groot dat je na het eten regelmatig last hebt van enkele van deze symptomen. Ook dan kan FODMAP-beperkt eten uitkomst bieden. Emma Hatcher laat in haar boek zien hoe gemakkelijk deze manier van eten eigenlijk is. Het bevat geen ingewikkelde recepten, maar allerlei lekkers dat snel op tafel staat: van ontbijtjes, lunches en diners tot snacks en zoetigheden. Met volop originele gerechten als geroosterde paprika soep met basilicum, kip uit de oven met koriander en limoen, gnocchi met boter en salie, cupcakes met passievrucht plus kokos en rabarber-polentacake.
Ook biedt ‘De FODMAP-vriendelijke keuken’ informatie over het FODMAP-principe en diverse tips & tricks. Eén zo’n tip: “Helaas bevatten de meeste peulvruchten veel FODMAPs, maar linzen en kikkererwten uit blik kunnen beter verteerbaar zijn doordat de FODMAPs in het vocht terecht zijn gekomen, en dat kun je verwijderen door ze voor het eten af te gieten en schoon te spoelen.”
Maatwerk
Het principe van een FODMAP-beperkt dieet voor PDS is dat je de voedingsmiddelen met veel FODMAPs die voor ellende in de darmen zorgen beperkt. Vervolgens ga je vaststellen wat je persoonlijke tolerantieniveaus zijn. “Het volgen van een FODMAP-beperkt dieet vergt toewijding”, meldt het boek. “Het dieet zelf bestaat uit drie stappen - eliminatie, herintroductie en onderhoud - die zijn voortgekomen uit onderzoek naar het beheersen van PDS door het beperken van FODMAPs. Door deze stappen te doorlopen en de hoeveelheid FODMAPs in je eetpatroon terug te brengen, krijgt de darmwand de kans om te herstellen en genezen.”
Het uiteindelijke doel is om met zo veel mogelijk vrijheid en zo min mogelijk beperkingen te eten en leven. Het gaat bij dit dieet dus niet om strikte uitsluitingen op de lange termijn. Het streven is om zo vrij mogelijk te eten: hoe meer FODMAPs je in je eetpatroon kunt terugbrengen zonder symptomen op te wekken, hoe gezonder je darmen zullen worden. Dit boek helpt daarbij een handje.
Recensie door Toine de Graaf
Besproken boek:
Emma Hatcher. “De FODMAP-vriendelijke keuken”. 100 makkelijke en lekkere recepten voor een gezonde buik
Scriptum, ISBN 9789463190725, prijs € 24,95 (240 pag.)
